۲۰ روش عملی برای آرام کردن ذهن: راه‌هایی برای بهبود آرامش ذهنی

روش‌هایی برای آرام کردن ذهن وجود دارد که بسیار مؤثر هستند و به شما کمک می‌کنند تا احساس آرامش کنید و در هر لحظه آماده باشید. اگر احساس اضطراب یا ناراحتی می‌کنید و می‌خواهید ذهنتان را آرام کنید اما به دنبال راه‌حل هستید، به شما پیشنهاد می‌دهیم متدهایی را برای تسکین ذهن بررسی کنید. در ادامه ۱۹ روش برای تسکین ذهن را برای شما معرفی می‌کنیم که همراه با توصیه‌های ویکی مدیکال آنها را بررسی کنید.

تسکین ذهن می‌تواند از طریق مدیتیشن، فعالیت‌های سالم‌تر مانند ورزش یا فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند گوش دادن به موسیقی و کاهش استفاده از محرک‌های اضطراب‌زا مانند شبکه‌های اجتماعی انجام شود. هنگامی که روش‌هایی را پیدا می‌کنید که به تسکین ذهن شما کمک می‌کنند، تلاش کنید آن‌ها را به طور منظم انجام دهید.

اگر ذهنتان آشفته است و به دنبال آرامش ذهن خود هستید، به شما توصیه می‌کنیم در ادامه ۲۰ روش برای تسکین ذهن را بررسی کنید.

تکنیک نفس عمیق
یک روش بسیار مؤثر برای آرام کردن ذهن استفاده از نفس عمیق است. انجام روزانه و در شرایط استرس، تمرین های زیر به کاهش استرس کمک می کنند:

1. دهان خود را ببندید و نفسی عمیق از طریق بینی بکشید. سعی کنید نفس خود را به مدت چهار ثانیه وارد کنید؛ سپس نفس خود را به مدت هشت ثانیه نگه دارید و سپس به مدت هشت ثانیه نفس خود را خارج کنید. این تمرین را چهار بار تکرار کنید.
2. اگر سرعت تنفس خود را کنترل کردن دشوار است، با سرعت بیشتری شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید.
3. شما می توانید مدت زمان هر نفس و بازدم را خودتان تعیین کنید، اما به خاطر داشته باشید که مدت زمان بازدم باید دو برابر مدت زمان نفس باشد. بین هر تنفس، لحظه ای توقف کنید.

روشی که به آن “مراقبه و یافتن حس خوب درونی” می‌گویند، یک راه برای آرام کردن و پاک کردن ذهن است که با تمرکز بر روی یک مفهوم، مکان، کلمه، رنگ یا شیء خاص انجام می‌شود. برای تجربه این حس خوب، شما می‌توانید در مکانی راحت نشسته یا دراز کشیده و به یک موضوع خاص فکر کنید یا دعا کنید. این فرآیند ممکن است مدت زمانی طول بکشد، اما هیچ اشکالی ندارد و به عنوان یک فعالیت معمولی در نظر گرفته می‌شود.

برای انجام این فرآیند، می‌توانید در حین تجربه، نشسته یا دراز کشیده باشید، اما برای تمرکز بهتر ذهن و روح، همیشه چشمانتان را ببندید. در طول این فرآیند، افکار ناخواسته ممکن است وارد ذهن شما شوند، سعی کنید تا حد امکان آن‌ها را نادیده بگیرید و بر یک موضوع خاص تمرکز کنید.

استفاده از تصویرسازی برای پاک کردن ذهن نیز موثر است. یک مکان واقعی یا خیالی را تصور کنید که در آن احساس آرامش می‌کنید، به جزئیات ظاهری آن و حسی که در آنجا تجربه می‌کنید، فکر کنید.

می‌توانید این فرآیند را به مدت دلخواهی تجربه کنید، اما به طور کلی توصیه می‌شود که حداقل ده دقیقه استراحت کنید پس از آنکه ذهنتان را پاک کرده‌اید، تا به کاهش سطح اضطراب و افزایش تمرکز کمک کند.

گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا عبارات مثبت در آهنگ‌ها همچنین به تمرکز بهتر کمک می‌کند. هر فعالیتی که فکر می‌کنید به ایجاد آرامش در ذهنتان کمک می‌کند، آن را انجام دهید.

برای سلامتی، مراقبه علاوه بر آرامش ذهن، بهره‌هایی نیز دارد؛ از جمله کاهش فشار خون، سطح کلسترول و قند خون.

محیط ذهنی خود را شکل دهید

این روش، یک فرآیند برای آرام کردن ذهن و خلق یک محیط ذهنی آرامش بخش است. برای این کار، به یک صحنه آرامش‌بخش فکر کنید و آن را در ذهنتان تجسم کنید. می‌توانید به این صحنه به مدتی که می‌خواهید فکر کنید، ولی تمام تمرکز و انرژی خود را بر روی ایجاد این محیط ذهنی در ذهنتان متمرکز کنید.

تمرین آرام سازی عضلانی

در این روش، شما با منقبض و سپس شل کردن تمامی عضلات بدن خود، به آرامش روحی و روانی دست می‌یابید. این تمرین به ذهن کمک می‌کند تا به همراه بدن به آرامش برسد.

برای شروع، با منقبض کردن عضلات صورت، مانند اخم کردن، جمع کردن ابروها، فشار به پیشانی و حرکت دادن فک، آغاز کنید. سپس به هر عضله اجازه دهید تا استراحت کند.

پس از انجام این کار با عضلات صورت، به آرامی به سمت پایین حرکت کنید و این فرایند را با تمامی عضلات بدن انجام دهید.

برای بهترین نتیجه، هر عضله را به مدت حدود پنج تا ده ثانیه منقبض کرده و سپس آن را شل کنید.

تمرینات یوگا

استفاده از تکنیک‌های یوگا می‌تواند به آرامش و شل شدن عضلات کمک کند، زیرا این ورزش تمرکز بر کشش و انعطاف بدن دارد و فشاری به بدن وارد نمی‌کند. این تمرینات می‌توانند به شما کمک کنند تا ذهن خود را از افکار نگران‌کننده دور کنید و به آرامش برسید.

یک راه خوب برای شروع، ثبت‌نام در یک کلاس یوگا است. حضور در این کلاس‌ها، علاوه بر اینکه شما با سایر افراد دیگر نیز در ارتباط خواهید بود، به شما کمک می‌کند تا آرامش بیشتری را تجربه کنید. شما می‌توانید در اطراف منزل خود به دنبال کلاس‌های یوگا بگردید.

هاتا یوگا، یکی از گونه‌های پایه یوگا است که به آرامش ذهن کمک بسیاری می‌کند. می‌توانید برخی از حرکات آن را نیز در خانه انجام دهید.

اگر مشکلات جسمی دارید مانند مشکل در دیسک کمر یا اختلالات استخوانی، یا در معرض خطر لختگی خون هستید، بهتر است از انجام تمرینات یوگا خودداری کنید.

تأمین کافی آب برای آرامش ذهن

جهت بهبود آرامش ذهن، حفظ سلامتی بدن و دوری از سموم، مصرف آب به میزان کافی بسیار حائز اهمیت است و به ذهن کمک می‌کند تا تمرکز بهتری داشته باشد. برای انجام بهتر فعالیت‌های آرامش‌بخش، به مقدار زیادی آب بنوشید.

تأثیر غذا بر آرامش ذهن

انتخاب مواد غذایی خاص می‌تواند به بدن کمک کند تا هورمون‌های مرتبط با اضطراب را کاهش داده و هورمون‌هایی که مسئول ایجاد حس شادی و آرامش ذهن هستند، افزایش دهد.

1. مصرف غذاهایی با سطح بالای سلنیوم می‌تواند در کاهش اضطراب و افسردگی مؤثر باشد؛ مانند مغزها (به خصوص جوز برزیلی)، قارچ شیتاکه و ماهی تن، کود فیش یا سالمون.
2. از غذاهایی با مقدار زیادی منیزیم استفاده کنید؛ مانند اسفناج، تخم کدو و ماهی هالیبوت.
3. غذاهایی که دارای سطح بالای تریپتوفان هستند را مصرف کنید؛ زیرا این ماده منجر به تولید سروتونین می‌شود که به افزایش شادی کمک می‌کند. از شکلات تلخ، مغزها و گوشت قرمز استفاده کنید.

منظم ورزش کنید

ورزش منظم نیز می‌تواند به آرامش ذهن کمک کند. ورزش باعث آزاد شدن اندورفین، ماده‌ای است که حس شادی را در بدن به وجود می‌آورد. سعی کنید روزانه به مقداری ورزش کنید و پس از یک روز پر استرس، ذهن خود را آرام کنید.

1. در مکان‌هایی که آرام و ساکت هستند یا می‌توانید تنها باشید، ورزش کنید. اگر به باشگاه ورزش می‌روید، یک مکانی پیدا کنید که خلوت باشد و توجهتان به اطرافتان پرت نشود.
2. سعی کنید در فعالیت‌های تکراری و بدون نیاز به تفکر شرکت کنید؛ مانند شنا یا دویدن.

شرکت در فعالیت‌های مورد علاقه

اگر به آشپزی، مطالعه یا ورزش علاقه‌مندید، آن‌ها را انجام دهید! انجام کارهایی که علاقه‌مند به آن‌ها هستید، به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را از اضطراب خالی کنید و ترشح اندورفین را افزایش دهید که باعث شادی می‌شود.

استفاده از نوشیدنی‌های گرم

بنوشیدن نوشیدنی‌های گرم می‌تواند به تخلیص تنش از بدن و کاهش اضطراب کمک کند. می‌توانید از نوشیدنی‌های گرمی که بدون کافئین و الکل هستند استفاده کنید؛ زیرا این مواد می‌توانند اضطراب و افسردگی را تحریک کنند.

1. چای سبز حاوی موادی است که به کاهش اضطراب کمک می‌کنند. برای بهره‌برداری از فواید آرامش بخش این چای، می‌توانید آن را به صورت داغ یا سرد مصرف کنید.
2. مایع گرم نوشیدنی بنوشید. می‌توانید این نوشیدنی را قبل از خواب نیز مصرف کنید و این کار به آرامش ذهن آشفته‌تان کمک می‌کند؛ زیرا حاوی مقدار زیادی تریپتوفان است که به افزایش سروتونین در مغز کمک می‌کند. مایع گرم با اضافه کردن عسل بسیار مفید است برای آرامش ذهن.

3. اگر برای آرامش ذهن قهوه می‌نوشید، سعی کنید نوعی از آن را که حاوی کافئین نیست مصرف کنید تا از بیش فعالی جلوگیری شود.
4. از مصرف نوشیدنی‌هایی که دارای مقدار بیش از حدی شکر هستند، خودداری کنید؛ زیرا ممکن است مغز را تحریک کنند و آرامش ذهن را دشوارتر کنند.

به فعالیت‌های خلاق بدون نیاز به تفکر مشغول شوید

انجام فعالیت‌هایی که نیازی به تفکر ندارند، می‌تواند به آرامی ذهن کمک کند.

1. با تلاش برای کشیدن نقاشی‌های انتزاعی، به فعالیت نقاشی کشیدن تمرکز کنید و از این طریق نیازی به فکر کردن به چیزهایی که اضطرابتان را افزایش می‌دهند نداشته باشید.
2. انجام کارهایی که حرکات تکراری را شامل می‌شوند، می‌تواند به آرامش ذهن منجر شود؛ مثل جمع آوری برگ‌های درختان، تمیز کردن زمین یا تا کردن لباس‌های شسته شده.
3. می‌توانید تجربه قلاب بافی یا بافتن یک دستبند را نیز امتحان کنید. از انجام کارهایی که حرکات زیادی دارند یا ذهن را درگیر می‌کنند، خودداری کنید؛ زیرا این فعالیت‌ها به جای کاهش اضطراب، آن را افزایش می‌دهند.

گوش کردن به موسیقی آرام و آرامش‌بخش

اگر چه علاقه‌مند به سبک‌های موسیقی مانند رپ و راک هستید، اما بهتر است به ملودی‌های آرام و آرامش‌بخش گوش فرا دهید تا ذهنتان نیز آرام شود.

از گوش دادن به موسیقی‌هایی که صدای ساز یا خواننده آن‌ها بسیار بلند است، پرهیز کنید؛ زیرا این نوع موسیقی‌ها، آرامش ذهن را دشوارتر می‌کنند. به جای آن، می‌توانید به صدای طبیعت مانند صدای دریا یا جنگل گوش دهید، یا از نویز سفید استفاده کنید که برای آرامش افراد ایجاد شده است.

اصوات دوگانه، نوعی از موسیقی هستند که امواج آلفا را در مغز بیشتر تولید می‌کنند و به آرامش کمک می‌کنند. می‌توانید برخی نسخه‌های رایگان آن‌ها را در اینترنت پیدا کنید.

تلاش کنید به موسیقی‌ای گوش دهید که تکرار در آن زیاد بوده و خواننده کمتر در آن آواز می‌خواند. بسیاری از سبک‌های موسیقی الکترونیک مانند هاوس، ترنس، ترپ و تریپ هاپ این ویژگی را دارند.

موسیقی سنتی همیشه یک گزینه است. برخی از این نوع موسیقی‌ها ممکن است شدید باشند، به خصوص موسیقی‌های کاملاً سمفونیک که در قرن بیستم ساخته شده‌اند، مانند آثار شوستاکوویچ. برای آرامش ذهن، بهتر است به نوازندگی‌های تکی یا گروه‌های کوچکتر در موسیقی کلاسیک گوش دهید، مانند موسیقی‌های دوران کلاسیک یا باروک (به عنوان مثال، آثار باخ، بتهوون، موزارت و ویوالدی).

حیوان خانگی داشته باشید

تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که وقت خود را با حیوانات می‌گذرانند، فشار خون پایین‌تری دارند و همچنین، کمتر اضطراب دارند نسبت به افرادی که به ندرت با حیوانات در ارتباط هستند.

اگر خودتان حیوان خانگی ندارید، می‌توانید سگ دوستتان را برای پیاده‌روی بیرون همراه کنید. حتی ارتباط کوتاه روزانه با حیوانات، تاثیر شگفت‌انگیزی در طولانی مدت دارد.

به تأثیر حیوانات در درمان روانی توجه کنید. این روش، یک نوع درمان است که با استفاده از حیوانات، به کاهش اضطراب کمک می‌کند. اغلب در این روش از اسب‌ها استفاده می‌شود، اما سگ و گربه نیز انتخاب‌های محبوبی هستند.

آرامش ذهن با آروماتراپی

روشی که از رایحه‌های آرامش‌بخش بهره می‌برد، آروماتراپی نامیده می‌شود. برخی از رایحه‌های معروف شامل اسطوخودوس، نعنا و اوکالیپتوس هستند.

می‌توانید اسانس‌های آروماتراپی را مستقیماً روی پوست خود استفاده کنید. کمی روی شقیقه‌ها، داخل مچ و آرنج بمالید. این نواحی به عنوان یکی از گرم‌ترین مناطق بدن، به سرعت پخش رایحه کمک می‌کنند.

همچنین می‌توانید از رایحه‌های آروماتراپی و خوشبوکننده‌های منزل استفاده کنید تا اتاق خود را به یک مکان آرامش‌بخش تبدیل کنید. می‌توانید آن‌ها را در محفظه بخور یا روی شمع قرار دهید و از آن لذت ببرید.

نشستن در حمام یا استخر گرم

برای آرامش و آرامش خاطر، می‌توانید در حمام یا استخری با آب گرم فرو روید. آب گرم به ترشح اندورفین کمک می‌کند که این ماده، اضطراب را کاهش می‌دهد؛ پس به مدت بیست دقیقه در حمام یا استخر با آب گرم بنشینید. همچنین می‌توانید از محصولات آرامش‌بخش مانند عصاره‌های حمام یا اسانس‌های آبی استفاده کنید تا تجربه را بهبود بخشید. با فرو رفتن در آب گرم، همه استرس و نگرانی‌ها را به کنار بگذارید و لحظات آرامش‌بخشی را تجربه کنید.

فاصله‌گذاری از شبکه‌های اجتماعی

یکی از راهکارهای مهم در کاهش اضطراب، دوری از شبکه‌های اجتماعی است، بی‌نظیراز آنکه تلفن همراه یا حساب کاربری فیسبوک داشته باشید. بهتر است برای کاهش استرس، زمانی را بدون آن‌ها سپری کنید.

– تلفن همراه خود را خاموش کنید و در ماشینتان بگذارید، تا اغلب به آن نگاه نکنید و وسوسه نشوید که چک کنید.
– لپتاپ و کامپیوتر خود را خاموش کنید تا وسوسه نشوید که حساب‌های شبکه‌های اجتماعی خود را چک کنید.
– اگر شبکه‌های اجتماعی از مهمترین عوامل اضطراب در زندگیتان هستند، بهتر است برای یک مدت آن‌ها را به طور کامل از زندگیتان حذف کنید. به مدت چند هفته یا چند ماه، تا زمانی که دیگر برایتان مشکل ایجاد نمی‌کنند، حساب‌های شبکه‌های اجتماعی خود را غیرفعال کنید.

از تماشای تلویزیون خودداری کنید

یکی از راه‌های خوب برای آرامش ذهن، اجتناب از تماشای تلویزیون است. تلویزیون با تصاویر رنگارنگ، نورهای درخشان و صداهای پرفراز و فرود ممکن است سطح اضطراب را افزایش دهد. بنابراین، بهتر است مقداری از تماشای تلویزیون پرهیز کنید.

از نزدیکی به تلویزیون دوری کنید و به جای آن به فعالیت‌های آرامش‌بخش دست بزنید. مثلاً می‌توانید کتاب بخوانید، موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید یا به تمرینات ریلکسیشن و مدیتیشن بپردازید. با اجتناب از تماشای تلویزیون، می‌توانید ذهن خود را آرام و آرامش بخش کنید.

تجربه تنهایی

در محیط‌های پر از افراد، اغلب بیشترین سطح اضطراب را تجربه می‌کنیم، بنابراین می‌توانید زمانی را برای تجربه تنهایی در نظر بگیرید و از آن بهره‌برداری کنید.

از محیط کاریتان مرخصی بگیرید و کمی استراحت کنید. در آخر هفته، سفری به مناطق دور از شهر، به طبیعت یا جایی که می‌توانید با خودتان در آرامش فکر کنید، برنامه‌ریزی کنید.
اگر برنامه‌های بسیار پرکاری دارید، قرارهایی که با دوستانتان دارید را لغو کنید. گذراندن زمان با خودتان قبل از به اشتراک گذاشتن آن با دیگران، بسیار مهم است.
زمانی را بدون حضور خانواده‌تان بگذرانید. این مهم است که چقدر آنها را دوست داشته باشید، اما هر فردی برای حفظ سلامت ذهنی، نیازمند گذراندن زمانی در تنهایی است.

از عوامل تنش‌زا دوری کنید

اگر می‌فهمیدید موقعیت‌هایی مانند آزمون یا قرار ملاقاتی باعث ایجاد اضطراب در شما می‌شود، سعی کنید به آنها فکر نکنید تا اضطراب شما بیشتر نشود.

اگر این عوامل تنش‌زا به کار یا تحصیلات مربوط می‌شوند، زمان‌های مشخصی را برای انجام آنها تعیین کنید. به خود قول دهید که فقط تا ساعت هشت شب به انجام وظایف خود بپردازید و پس از آن، زمانی را برای آرام کردن ذهن و رهایی از اضطراب اختصاص دهید.
اگر فرد یا فعالیت خاصی باعث اضطراب شما می‌شود، از آنها دوری بگیرید و زمانی را برای تفکر درباره اینکه چرا آن موضوع به‌خصوص شما را آزار می‌دهد، در نظر بگیرید و راه‌حلی برای آن پیدا کنید.

سخن آخر: تسلط بر تلاطمات ذهنی و آرام سازی
موج‌های دریا همواره در حال تلاطم است، همانطور که ذهن ما نیز به مانند یک اقیانوس پر از افکار می‌باشد که در طول روز وارد آن می‌شوند و آن را آشفته می‌کنند. این وضعیت برای اکثر افراد طبیعی به نظر می‌رسد.

شاید همیشه از این تلاطم دائمی در ذهن خود آگاه نباشید، اما گاهی اوقات وقتی مشغول مطالعه یا کاری هستید که نیازمند تمرکز بالاست، به وضوح احساس می‌کنید که ذهنتان آشفته است و قادر به کنترل آن نیستید.

اما زمانی که یاد می‌گیرید چگونه ذهنتان را آرام کنید، وضعیت تغییر می‌کند. ذهنی آرام و تحت کنترل مانند یک گنج بزرگ است که در مواقع و شرایط مختلف بسیار مفید است. ویکی مذیکال در این مقاله سعی کرد که نشان دهد که داشتن یک ذهن آرام یک سرمایه مهم است.